LATIHAN OTOT KAKI UNTUK POSTUR IDEAL

Kaki merupakan anggota tubuh yang penting, fungsinya sebagai pondasi utama tubuh memegang peran vital dalam segala aktivitas kita. Meskipun demikian, masih banyak orang yang menganggap remeh latihan otot kaki. Banyak dari mereka lebih memilih untuk melatih otot bagian atas seperti otot lengan, dada dan perut demi alasan penampilan.

Padahal otot kaki yang terlatih dapat meningkatkan kinerja tubuh seperti keseimbangan, kecepatan dan kelincahan. Selain itu, jika Anda hanya memfokuskan latihan pada tubuh bagian atas tanpa melatih otot tubuh bagian bawah, maka tubuh Anda akan jauh dari postur ideal. Bayangkan jikia Anda memiliki bahu dan dada yang besar dengan ukuran kaki yang kecil.

Jika Anda menyukai cabang olah raga yang membutuhkan kekuatan otot kaki (sepak bola, tenis, basket, bulu tangkis, dll), melatih otot bagian bawah tubuh juga berguna untuk meningkatkan performa Anda dalam cabang-cabang olah raga tersebut.

Berikut kami berikan 4 macam latihan sederhana yang dapat membantu Anda meningkatkan kemampuan otot kaki. Perlu diingat sebelum memulai seluruh latihan ini biasakan untuk melakukan pemanasan di atas treadmill atau jogging selama 3-5 menit untuk menghindari resiko cedera.

1. Barbell Lunges

Barbell LungesLatihan ini difokuskan untuk melatih keseimbangan  otot paha (quadriceps)

Berdiri dengan posisi tegak

Letakan satu kaki di depan dengan lutut sedikit ditekuk

Letakan handle barbell di antara bahu dan leher (traps)

Pegang handle barbell menggunakan dua tangan, pastikan bahu sejajar dengan siku

Dengan telapak kaki rata dengan lantai, tekuk kaki bagian depan

Kemudian tekuk kaki bagian belakang hingga lutut nyaris menyentuh lantai

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Exercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Barbell Lunges	N/As	15	-	N/As

2. Barbell Squat

Barbell SquatLatihan ini juga difokuskan untuk melatih  otot paha (quadriceps)

Berdiri dengan posisi tegak

Buka kedua kaki selebar bahu

Letakan handle barbell di antara bahu dan leher (traps)

Pegang handle barbell menggunakan dua tangan, pastikan bahu sejajar dengan siku

Posisi kaki lurus

Kemudian tekuk kaki (jongkok) hingga paha atas sejajar dengan lantai dan posisi punggung tetap tegak

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Exercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Barbell Squat	N/As	15	-	N/As

3. Stiff Legged Deadlift

Stiff Legged Deadlift Latihan ini juga difokuskan untuk melatih  otothamstrings

Posisi tegak dengan kaki sejajar lurus dengan bahu

Pegang handle barbell dengan jarak selebar bahu

Angkat beban ke arah tubuh Anda

Pegang handle barbell menggunakan dua tangan, pastikan bahu sejajar dengan siku

Dengan punggung tetap lurus, condongkan tubuh Anda sedikit ke depan

Kunci lutut dan pastikan posisi kaki tetap sejajar dengan bahu

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Exercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Stiff Legged Deadlift	N/As	15	-	N/As

4. Abduction

Abduction Latihan ini juga difokuskan untuk melatih  otot quads, paha luar, pinggang

Posisi tegak dengan kaki sejajar lurus dengan bahu

Letakan kedua kaki berdampingan dengan rapat

Gunakan satu tangan untuk berpegangan jika perlu

Pasang band di salah satu kaki

Buka kaki ke arah samping

Tarik nafas saat membuka kakiu dan hembuskan nafas saat menutupnya kembali

Exercise	Sets	Repetisi	istirahat	Durasi
Abduction	N/As	15 (masing masing kaki)	-	N/As

Sumber : malezones