Kaki
merupakan anggota tubuh yang penting, fungsinya sebagai pondasi utama tubuh
memegang peran vital dalam segala aktivitas kita. Meskipun demikian, masih
banyak orang yang menganggap remeh latihan otot kaki. Banyak dari mereka lebih
memilih untuk melatih otot bagian atas seperti otot lengan, dada dan perut demi
alasan penampilan.
Padahal
otot kaki yang terlatih dapat meningkatkan kinerja tubuh seperti keseimbangan,
kecepatan dan kelincahan. Selain itu, jika Anda hanya memfokuskan latihan pada
tubuh bagian atas tanpa melatih otot tubuh bagian bawah, maka tubuh Anda akan
jauh dari postur ideal. Bayangkan jikia Anda memiliki bahu dan dada yang besar
dengan ukuran kaki yang kecil.
Jika
Anda menyukai cabang olah raga yang membutuhkan kekuatan otot kaki (sepak bola,
tenis, basket, bulu tangkis, dll), melatih otot bagian bawah tubuh juga berguna
untuk meningkatkan performa Anda dalam cabang-cabang olah raga tersebut.
Berikut
kami berikan 4 macam latihan sederhana yang dapat membantu Anda meningkatkan
kemampuan otot kaki. Perlu diingat sebelum memulai seluruh latihan ini biasakan
untuk melakukan pemanasan di atas treadmill atau jogging selama
3-5 menit untuk menghindari resiko cedera.
1. Barbell Lunges
 | Barbell LungesLatihan ini difokuskan untuk melatih keseimbangan otot paha (quadriceps)
|
- Berdiri dengan posisi tegak
|
- Letakan satu kaki di depan dengan lutut sedikit ditekuk
|
- Letakan handle barbell di antara bahu dan leher (traps)
|
- Pegang handle barbell menggunakan dua tangan, pastikan bahu sejajar dengan siku
|
- Dengan telapak kaki rata dengan lantai, tekuk kaki bagian depan
|
- Kemudian tekuk kaki bagian belakang hingga lutut nyaris menyentuh lantai
|
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
|
Exercise | Sets | Repetisi | istirahat | Durasi |
Barbell Lunges | N/As | 15 | - | N/As |
2. Barbell Squat
 | Barbell SquatLatihan ini juga difokuskan untuk melatih otot paha (quadriceps)
|
- Berdiri dengan posisi tegak
|
- Buka kedua kaki selebar bahu
|
- Letakan handle barbell di antara bahu dan leher (traps)
|
- Pegang handle barbell menggunakan dua tangan, pastikan bahu sejajar dengan siku
|
|
- Kemudian tekuk kaki (jongkok) hingga paha atas sejajar dengan lantai dan posisi punggung tetap tegak
|
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
|
Exercise | Sets | Repetisi | istirahat | Durasi |
Barbell Squat | N/As | 15 | - | N/As |
3. Stiff Legged Deadlift
 | Stiff Legged Deadlift
Latihan ini juga difokuskan untuk melatih otothamstrings
|
- Posisi tegak dengan kaki sejajar lurus dengan bahu
|
- Pegang handle barbell dengan jarak selebar bahu
|
- Angkat beban ke arah tubuh Anda
|
- Pegang handle barbell menggunakan dua tangan, pastikan bahu sejajar dengan siku
|
- Dengan punggung tetap lurus, condongkan tubuh Anda sedikit ke depan
|
- Kunci lutut dan pastikan posisi kaki tetap sejajar dengan bahu
|
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
|
Exercise | Sets | Repetisi | istirahat | Durasi |
Stiff Legged Deadlift | N/As | 15 | - | N/As |
4. Abduction
 | Abduction
Latihan ini juga difokuskan untuk melatih otot quads, paha luar, pinggang
|
- Posisi tegak dengan kaki sejajar lurus dengan bahu
|
- Letakan kedua kaki berdampingan dengan rapat
|
- Gunakan satu tangan untuk berpegangan jika perlu
|
- Pasang band di salah satu kaki
|
- Buka kaki ke arah samping
|
- Tarik nafas saat membuka kakiu dan hembuskan nafas saat menutupnya kembali
|
Exercise | Sets | Repetisi | istirahat | Durasi |
Abduction | N/As | 15 (masing masing kaki) | - | N/As |
Tidak ada komentar:
Posting Komentar