Maksimalkan Latihan Dengan Trunk Circuit Exercise

Maksimalkan Latihan Dengan Trunk Circuit Exercise

Posted by Ngurah Jaya Antara on 0

Mungkin sebagian dari Anda belum mengetahui apa itu Trunk? Trunk atau yang umumnya disebut juga dengan Torso adalah kelompok otot batang pada tubuh yang terdiri dari otot dada, otot perut, dan juga salah satu otot punggung bagian samping atau yang biasa disebut juga otot Lats (otot sayap).

Dalam Trunk Circuit Exercise ini Anda bisa melatih 3 otot utama sekaligus dalam sekali latihan yang membantu Anda mengatur jadwal latihan menjadi lebih efisien.

Berikut 7 gerakan dalam Trunk Circuit Exercise :

Low Cable Crossover

• Tempatkan katrol kabel dibagian bawah
• Maju selangkah
• Posisi punggung lurus dan badan agak condong ke depan.
• tangan terentang dan siku agak tertekuk.
• Kemudian tarik kedepan hingga kedua pergelangan tangan bersilangan
• Sudut siku tidak berubah.
• Lakukan 3 X 10-12 repetisi
Target otot : Chest (otot dada)

Isometric Wipers

• posisikan tubuh seperti push-up,
• tangan melebar melebihi bahu Anda.
• geser tubuh Anda ke kiri dan kanan dengan posisi tangan tidak berubah.
• Lakukan 3 X 10-12 repetisi
Target otot : Chest (otot dada)

Decline Push-Up

• Sediakan kotak atau kursi
• Ambil posisi seperti Push-up
• Letakkan kaki pada kotak tersebut
• Lalu turunkan tubuh Anda kebawah sampai dada hampir menyentuh lantai
• Angkat sepeti semula, dan turun kembali
• Lakukan 3 X 10-12 repetisi
Target otot : Chest (otot dada)

Spider Crawl

• Posisikan tubuh seperti push-up
• Beban tubuh bertumpu pada kedua telapak tangan
• Tarik lutut kanan hingga hampir menyentuh siku tangan kanan
• Kembali keposisi awal dan lakukan pada kaki sebaliknya
• Lakukan secara bergantian
• Lakukan 3 X 10-12 repetisi
Target otot : Abdominals (abs)

Sit-Up

• Berbaringlah di tanah (matras)
• Tekuk lutut dengan mata kaki dan tumit ditempatkan datar di tanah
• Pastikan punggung bawah menempel di lantai atau matras dengan posisi lurus
• Lalu letakkan kedua tangan di belakang kepala
• Kencangkan otot perut dengan menekan daerah pusar ke tulang belakang
• Kemudian perlahan angkat kepala terlebih dahulu, diikuti bahu sampai posisi duduk dengan sempurna (atur nafas Anda, tarik dan hembuskan mengikuti gerakan)
• Lakukan 3 X 10-12 repetisi
Target otot : Abdominals (abs)

Pull-Up

• Posisi badan menggantung dan tangan menggenggam bar
• tangan melebihi bahu dan telapak tangan menghadap ke dalam
• Posisi siku lurus
• Badan diangkat hingga kepala menyentuh bar
• Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan
• Lakukan 3 X 10-12 repetisi
Target otot : Lats (otot sayap)

Chin-Up

• Posisi badan menggantung dan tangan menggenggam bar
• tangan selebar bahu dan posisi telapak tangan menghadap keluar
• Badan diangkat hingga dagu melewati bar
• Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan
• Lakukan 3 X 10-12 repetisi
Target otot : Lats

Selamat berlatih! (Duniafitnes)

Share this to

Facebook Google+ Twitter Digg