7 Gerakan Latihan Otot Biceps

7 Gerakan Latihan Otot Biceps

Posted by Ngurah Jaya Antara on 0

Otot biceps atau otot biceps brachii adalah otot besar berkepala dua yang berotigo pada dua tempat berbeda dan terletak di sepanjang lengan bagian atas.

Dalam kontes binaraga, otot biceps selalu dipertunjukan oleh para binaragawan untuk mendapatkan nilai lebih dari para juri.

Selain itu, bagi pria secara umum atau yang bukan seorang binaraga, memiliki bentuk otot biceps yang ideal dan kuat dipercaya dapat meningkatkan rasa kepercayaan diri juga memperbaiki penampilan pria.

Otot biceps dapat tumbuh besar dengan bentuk yang ideal apabila diberi latihan yang rutin. Nah, berikut 7 gerakan untuk melatih dan membentuk otot biceps Anda :

1. Pushup – Position Hammer Curl

• Gunakan sepasang dumbell
• Ambil posisi pushup dengan memegang dumbell pada kedua tangan
• Angkat satu tangan berserta dumbell secara bergantian
• Lakukan selama 30 – 60 detik

2. Eccentric Curl

• Ambil posisi berdiri
• buka kaki selebar pinggul
• lutut dan pinggul agak ditekuk sedikit
• angkat dumbell setinggi bahu dan berdiri tegak
• lalu turunkan secara perlahan selama 5 detik
• lakukan 3 set x 5 repetisi

3. Split-Jack Curl

• Berdirilah tegak dengan memegang dumbell pada kedua tangan disamping
• Lompat lah dengan salah satu posisi kaki kiri berada didepan dan kaki kanan kebelakang (split stance) sambil mengangkat dumbell yang Anda pegang setinggi bahu.
• Kembali ke posisi awal, lakukan secara bergantian kaki kiri kebelakang dan kaki kanan kedepan.
• Lakukan selama 20 detik atau 10 repetisi

4. Resistance Band Jumping-Jack Hammer Curl

• Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat
• Selipkan resistance band dibawah kaki dan pegang bagian atas resistance band dengan telapak tangan saling berhadapan
• Angkat band setinggi bahu dan lompatlah dengan kedua kaki melebar melebihi pinggul
• Lalu kembali keposisi awal
• Lakukan selama 20 detik atau 8 set X 10 repetisi

5. Squat Concentration Curl

• Genggam sepasang dumbell
• Berdiri dengan kaki selebar bahu
• Dorong pinggul kebelakang dan lakukan squat hingga paha sejajar dengan lutut
• Posisikan tangan menyentuh pada paha dalam
• Angkat dumbell laltu turunkan secara bergantian selama 30-60 detik

6. Kneeling Single-Arm Curl

• Posisikan tubuh Anda berlutut
• Pilih dumbell yang bisa Anda angkat selama 15 detik
• Pegang dumbell pada kedua tangan
• Angkat dumbell setinggi dada Anda
• Putar pergelangan menghadap bahu
• Lakukan pada kedua tangan secara bergantian
• Lakukan 3 repetisi pada masing-masing tangan sebanyak mungkin selama 5 menit
• Jika Anda sudah bisa melakuakan secara berturut-turut sebanyak 10 kali (30repetisi), tambah beban dumbell Anda

7. Zottman Curl

• Berdiri tegak dengan memegang sepasang dumbell di kedua tangan
• Posisi telapak tangan menghadap keluar
• Angkat dumbell setinggi dada atau bahu Anda
• Putar telapak tangan menghadap keluar
• Lalu turunkan kembali ke posisi awal dan putar kembali telapak tangan menghadap keluar seperti semula.

Kombinasikan latihan Anda dengan mengonsumsi suplemen tambahan yang bermanfaat untuk memperbesar masa otot Anda. Selamat berlatih! (sumber : duniafitnes)

Share this to

Facebook Google+ Twitter Digg