Melatih Otot Bahu Secara Maksimal

Melatih Otot Bahu Secara Maksimal

Posted by Ngurah Jaya Antara on 0

Sebelum Anda melatih otot bahu, ada baiknya Anda mengenal terbih dahulu susunan otot bahu pada manusia agar bisa memaksimalkan latihan otot bahu Anda.

Susunan dan fungsi tulang bahu

Bahu terdiri dari tiga tulang yaitu klavikula (tulang selangka), skapula (tulang belikat), dan humerus (tulang lengan atas) serta otot-otot terkait seperti ligamen, dan tendon. Artikulasi dari 3 tulang tersebut membentuk sendi bahu, yang dikenal sebagai sendi utama pada bahu yaitu sendi glenohumeral.

Dalam anatomi manusia sendi bahu terdapat diantara tulang humerus yang melekat pada tulang skapula.

Susunan sendi bahu

Sementara di dalam sendi bahu terdapat dua jenis tulang rawan yang disebut tulang rawan putih atau tulang rawan artikular dan Labrum . Tulang rawan putih adalah sebuah permukaan halus berkilau yang menutupi ujung 3 tulang pada bahu yang berartikulasi membentuk sendi dan membantu agar tulang dapat bergerak satu sama lain. Tulang rawan ini sangat rentan terserang artritis.

Sedangkan tulang rawan yang kedua pada sendi bahu yaitu labrum, berbeda dengan tulang rawan artikular, labrum lebih berserat dan lebih kaku, bentuknya melingkar melingkupi bola dan soket sendi pada bahu, namun ditemukan pula di sendi bagian pinggul. Labrum berfungsi untuk meningkatkan kongruensi dan stabilitas sendi.

Bahu harus cukup aktif untuk berbagai tindakan oleh lengan, namun juga harus tetap stabil untuk memungkinkan tindakan seperti mengangkat, mendorong, dan menarik. Kolaborasi antara aktif dan stabil sangat diperlukan untuk membantu kinerja bahu Anda.

Salah satu cara meningkatkan kinerja bahu Anda adalah dengan selalu rutin melatih dan membentuk otot bahu Anda dengan baik dan benar.

Bagian-bagian otot bahu

Ada 3 bagian utama pada otot bahu yang bisa Anda latih yaitu Anterior Deltoid (bahu depan), Middle Deltoid (bahu tengah) dan Posterior Deltoid (bahu belakang). Selain itu terdapat juga Rotator Cuff (manset rotator) yang terdapat pada kelompok otot dan tendonnya yang berfungsi menstabilkan bahu.

Dengan memberikan latihan yang intesif pada masing-masing bagian otot tersebut memungkinkan Anda untuk meningkatkan kinerja bahu Anda.

Selain itu membentuk otot bahu juga diyakini oleh sebagian kaum pria sebagai ‘alat’ untuk menunjang penampilan serta dapat meningkatkan rasa percaya diri dan tidak sedikit pula para atlet binaraga mengidamkan otot bahu yang ideal sebagai ‘modal’ mengikuti kontes binaraga yang ada.

Apa saja latihan yang tepat untuk masing-masing bagian otot bahu?

Sebenarnya ada banyak jenis latihan untuk melatih otot bahu, namun dalam artikel ini, duniafitnes.com akan membagi jenis latihan sesuai dengan bagian otot bahu serta latihan yang dapat memengaruhi seluruh otot bahu dalam sekali gerakan sekaligus.

Anterior Deltoid (bahu depan)

Front Two-Dumbbell Raise

• Pilih dan pegang dumbbell yang beratnya sudah disesuaikan
• Berdiri tegak dan tangan di depan paha dengan telapak tangan menghadap paha (posisi awal)
• Kemudian angkat dumbbell ke depan dengan siku tangan sedikit ditekuk hingga dumbbell sejajar dengan bahu (agar target otot lebih fokus pada bahu depan posisikan telapak tangan saling berhadapan)
• Turunkan perlahan ke posisi awal
• Ulangi sebanyak 3 set x 12 repetisi
• Buang napas saat mengangkat dumbbell dan tarik napas saat menurunkan dumbbell

Middle Deltoid (bahu tengah)

Side Lateral Raise

• Pilih dan pegang dumbbell pada kedua tangan
• Berdiri tegak lurus dengan tangan disamping tubuh Anda (posisi awal)
• Tahan batang tubuh Anda pada posisi stasioner (tidak goyang)
• Angkat dumbbell ke samping dengan siku tangan sedikit ditekuk dan tangan sedikit miring
• Kemudian turunkan ke posisi awal
• Lakukan 3 set x 12 repetisi
• Buang napas saat mengangkat dumbbell dan tarik napas saat menurunkan dumbbell

Posterior Deltoid (bahu belakang)

Rear deltoids Machine

• Duduk pada mesin rear deltoids dan sesuaikan beban
• Dada menempel pada pad yang tersedia dan badan tegak lurus
• Pegang handle dengan kuat
• Siku tangan sedikit ditekuk (posisi awal)
• Kemudian tarik kesamping
• Kembali ke posisi awal
• Ulangi sebanyak 3 set x repetisi
• Buang napas saat menarik

Seluruh bagian otot bahu

Machine Shoulder Press

• Duduklah pada mesin shoulder press dan sesuaikan beban Anda
• Posisi tubuh lurus
• Pegang handle alat tersebut
• Siku tangan menghadap kebawah dan telapak tangan menghadap ke luar (posisi awal)
• Kemudian dorong keatas dan rasakan kontraksi pada seluruh otot bahu
• Turunkan perlahan ke posisi awal
• Lakukan 3 set x 12 repetisi
• Buang napas saat mendorong dan tarik napas saat menurunkan beban

kesimpulan

Jadi fitnes mania, dalam sebuah latihan mengangkat beban atau latihan otot bahu, tidak harus terlalu lama atau terlalu banyak jenis latihannya, namun yang perlu diperhatikan adalah bagaimana sebuah latihan itu benar-benar mengenai target bagian otot yang Anda inginkan dengan tepat.

Semoga bermanfaat dan selamat berlatih! (sumber : duniafitnes)

Share this to

Facebook Google+ Twitter Digg