10 Latihan Gerakan Membentuk Otot Punggung

10 Latihan Gerakan Membentuk Otot Punggung

Posted by Ngurah Jaya Antara on 0

Terdapat tiga bagian utama pada otot punggung, yaitu otot punggung atas, tengah, dan bawah. Untuk mendapatkan otot punggung yang terdefinisi dengan baik Anda harus melatih tiga bagian ini secara merata.

Otot punggung merupakan pondasi untuk membentuk otot-otot tubuh yang lain. Oleh karena itu, semakin terlatih otot punggung Anda, semakin mudah pula Anda melatih otot dada, perut, lengan, dan otot-otot lain di tubuh Anda.

Berikut 10 latihan yang bisa Anda coba untuk mendapatkan otot punggung yang kuat dan keren seperti impian Anda.

1. Deadlift
   
   
   
   Tahapan Pelaksanaan:
   • Posisi tangan memegang stang barbell dengan jarak selebar bahu
   • Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan sedikit
   • Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu
   • Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut
   • Tarik beban ke arah badan Anda
   • Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu
   • Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat menurunkan barbell.
2. Bent Over Barbell Row
   
   
   
   Tahapan Pelaksanaan:
   • Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu
   • Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan
   • Lutut sedikit ditekuk
   • Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah
   • Posisi telapak tangan menghadap ke bawah
   • Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak bergerak
   • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
3. Lat Pull Down
   
   
   
   Tahapan Pelaksanaan:
   • Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan
   • Telapak kaki sejajar dengan lantai
   • Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya
   • Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah
   • Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu)
   • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
4. One Arm Dumbbell Row
   
   
   
   Tahapan Pelaksanaan:
   • Posisi tubuh seperti di gambar dengan posisi punggung tegak
   • Satu kaki naik ke bangku, satu kaki lagi sedikit lurus ke belakang untuk menjaga keseimbangan
   • Posisi 1 lengan menahan badan di bangku dengan siku sedikit ditekuk
   • Posisi 1 lengan lainnya yang memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
   • Pandangan ke depan
   • Posisi 1 lengan lainnya menarik dumbbell dengan cara menarik siku ke belakang
   • Posisi bahu tidak bergerak saat menarik beban
   • Pandangan ke depan
   • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
5. Seated Bent Over Row
   
   
   
   Tahapan Pelaksanaan:
   • Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
   • Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
   • Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
   • Telapak tangan saling berhadapan
   • Beban diangkat dengan menekuk siku hingga batas siku sejajar dengan bahu
   • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
6. Seated Cable Row
   
   
   
   Tahapan Pelaksanaan:
   • Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak
   • Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk
   • Posisi lengan memegang cable row handle di depan dada
   • Siku sedikit ditekuk
   • Tariklah Cable row handle mendekati dada dengan batas siku sejajar dengan bahu
   • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
7. Two Arm Dumbbell Row
   
   
   
   Tahapan Pelaksanaan:
   • Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
   • Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk
   • Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
   • Angkatlah Beban hingga batas siku sejajar dengan bahu
   • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
8. T-Bar Row
   
   
   
   Tahapan pelaksanaan:
   • Berdiri di atas T-Bar dengan kaki dibuka selebar bahu
   • Lutut sedikit ditekuk
   • Posisi punggung tegak dengan pinggang condong ke depan
   • Kedua tangan menggenggam T-Bar dengan posisi beban masih di bawah
   • Beban diangkat mendekati tubuh tanpa merubah punggung dan pinggang
   • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menarik beban
9. Hyperextension
   
   
   
   Tahapan Pelaksanaan:
   • Posisi punggung tegak dengan kaki dikaitkan di alat hyperextension
   • Posisi tangan ditaruh di depan dada
   • Tekuk tubuh ke bawah dengan posisi punggung tetap tegak
   • Posisi kaki tetap dikaitkan di alat hyperextension
   • Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan
10. Pull Up
    
    
    
    Tahapan Pelaksanaan:
    • Posisi badan menggantung dan tangan menggenggam di Pull Up Bar
    • Posisi kaki bisa disilangkan dengan lutut ditekuk ke belakang
    • Posisi siku lurus
    • Badan di angkat hingga dagu melewati Pull Up Bar
    • Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan

Selalu imbangi latihan di atas dengan diet tinggi protein untuk membantu mendapatkan otot punggung yang kuat dan keren dalam waktu yang lebih singkat. (sumber : duniafitnes)

Share this to

Facebook Google+ Twitter Digg